80 + terveellistä, rapeita välipaloja, jotka on valmistettu tuoreista ainesosista

Terveelliset rapeat välipalat

Sinun ei tarvitse turvautua paistamiseen - tai edes leivontaan - terveellisten rapeiden välipalojen tekemiseksi. Niin monta raakaa ruokaa tuottaa vankan murskauksen, jota kaipaat.



Mikä on niin tyydyttävää rapeudessa? Mielen hammaslankaa (MF) on vastaus. Artikkelissa Tiede, miksi kaipaamme kovaa ja rapeita ruokia , MF tutkii taistelun taitoa tai, kuten yksi tutkija kutsui sen, 'murskaamisen musiikiksi'. Rapeus tuo kokonaan uudenlaisen mielen - kuulon - syömisen taikuuteen. Syömisen äänien kuunteleminen houkuttelee meidät entistä pidemmälle prosessissa; mitä havaittavampi ääni, sitä parempi kokemus tulee. Crunches muistuttaa meitä kiinnittämään huomiota syömiseen.

Koska rakastamme murskaamista niin paljon, on tärkeää löytää terveellisiä tapoja tehdä se. Siksi keräsimme yhteen joukon terveellisiä rapeita välipala-reseptejä, joita voit tehdä terveellisillä raaka-aineilla, jotka ovat herkullisia ja luonnollisia.

Terveelliset rapeat välipalat porkkanalla

Terveelliset rapeat välipalat porkkanalla



Porkkanat tuottavat useita terveyshyötyjä sekä niiden tyypillisen murskauksen. Heillä on vähän kaloreita ja kiinteä määrä kuitua, ja heillä on tonnia (334% suositellusta päivittäisestä arvosta tai DV) A-vitamiinia, mikä tukee terveellistä näköä ja immuunijärjestelmän toimintaa.

Murtokerroin: 10

Porkkanareseptit ja välipala-ideat:



  • Kasta raaka porkkanat jogurttiin ja srirachaan.
  • Levitä mantelivoita raaka porkkanatikkuihin.
  • Valuta oliiviöljyä ja etikkaa ajeltuihin porkkanoihin saadaksesi kirkkaan oranssin salaatin.
  • Suolaa tuoretta porkkanaa saada rapeita, maukkaita välipaloja aina käsillä.
  • Kasta porkkanakierrokset tuoreeseen salsaan saadaksesi terveellisemmän version siruista ja salsasta.
  • Kuivata ja mausta porkkanat.

Terveelliset rapeat välipalat sellerin kanssa

Terveelliset rapeat välipalat sellerin kanssa

Uskokaa tai älkää, sellerin tarjoamasta tyydyttävästä murskaamisesta on tiedettä.

Tässä on hieman lisätietoja kasvitieteilijät Kalifornian yliopistossa, Santa Barbarassa :

- Selleri sisältää ksyleemi- (vettä johtavia) ja floemia- (ruokaa johtavia) kudoksia, joita yhdessä kutsutaan verisuonipaketeiksi, kollenkyymikudosta, joka tukee kasveja. Kollenkyymikudos koostuu pitkänomaisista elävistä soluista, jotka on täytetty vedellä, ja veden paine soluseinämiä vasten luo jäykkyyden, joka antaa sellerille sen murtuman. '

Crunchin lisäksi selleri sisältää C-vitamiinia, A-vitamiinia ja jopa kalsiumia. Selleri sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi soluvaurioilta.

Murtokerroin: 9

Selleri-reseptit ja välipala-ideat:

  • Top selleri tikkuja rusinoita ja maapähkinävoita tehdä 'muurahaisia ​​tukkiin'.
  • Ole luova muutamalla muunnelmalla 'muurahaiset lokissa' -reseptissä. Yritä lisätä selleri tikkuja:
    • Tahinia ja rapeaa paistettua linssiä
    • Harissa ja perunamuusia
    • Kananpalat ja hienonnetut viinirypäleet. (Harkitse sitä majoneesiton kanasalaatti kepillä.)
    • Salsa hienonnetuilla kovaksi keitetyillä munilla
  • Kasta selleritikkuja guacamoleen. (Puolikuun muoto vie guacin paremmin kuin useimmat tortilla-sirut.)
  • Marinoi selleri varret sekoituksessa seesamiöljyä ja seesaminsiemeniä.
  • Käytä selleriä syötäväksi koristeeksi suosikkimehulle tai smoothieelle.

Terveelliset rapeat välipalat omenoiden kanssa

Terveelliset rapeat välipalat omenoiden kanssa

Mikään ei ole aivan kuin otat omenan ensimmäisen pureman. Ja niin monen erilaisen muodon ja lajikkeen omenoiden kokeilemisen kanssa, ensimmäisen muruneen makea ääni voi olla erilainen joka kerta.

Omenat ovat olleet suurimman osan ihmiskunnan suosikkihedelmistä koko historian ajan. Ehkä heidän rapeudellaan on jotain tekemistä heidän kadehdittavan asemansa kanssa päivittäistavaraluettelomme yläosassa. (Se auttaa myös, että omenat saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi ja tarjoavat runsaasti kuitua ja paljon C-vitamiinia.) Koska omenoissa on paljon kuitua ja korkea vesipitoisuus, ne saavat meidät tuntemaan olonsa kylläisiksi ja sopivat siksi mukavasti mihin tahansa ruokavalioon ja painonlasku strategia .

Murtokerroin: 7

Apple-reseptit ja välipala-ideat:

Kokeile alla olevia ideoita, mutta älä koskaan unohda, että koko raaka omena tuottaa hyvän rypistyksen ja erinomaisen maun.

  • Syö omenaviipaleita juustolla. Tämä klassinen yhdistelmä soveltuu monille ihastuttaville yhdistelmille. Kokeile omenoita näiden juustoparien kanssa:
    • Herbed vuohenjuusto
    • Terävä cheddar ja tuoretta rosmariinia
    • Sinihomejuustoa, pippurihiutaleita ja hunajaa
    • Sveitsiläistä juustoa ja tuoretta tilliä
    • Brie ja hasselpähkinät
  • Apple tikkuja jogurtti dip. (Sekoita 1/4 kuppi kreikkalaista jogurttia 1/2 tl kanelia, 1/8 tl muskottipähkinää ja 1 rkl vaahterasiirappia.)
  • Tehdä omena bagel välipaloja .
  • Tee terveelliseksi raaka omena munkkeja .
  • Yrittää raaka omena-nachoja .
  • Liota omenaviipaleet mehussa .

Terveellisiä rapeita välipaloja Jicaman kanssa

Terveellisiä rapeita välipaloja Jicaman kanssa

Makealla, tärkkelyspitoisella ja vastustamattomasti rapealla jicamalla on huomattava välipala monipuolisuus. Se on mieto maku, joka maistuu kuin peruna vain ripaus mehukas omena.

Jicama menee monilla nimillä , mukaan lukien ”meksikolainen peruna, meksikolainen yam-papu, ahipa, saa got, kiinalainen nauri, lo bok ja kiinalainen peruna. (Ecuadorissa ja Perussa nimeä 'jicama' käytetään etuyhteydettömään Yacón- tai Perun jauhettuun omenaan, auringonkukka-perheen kasviin, jonka mukuloita käytetään myös ruokana) ', Foodreference.comin mukaan.

Riippumatta siitä, mistä päätät kutsua sitä, jicama ansaitsee paikan välipalaohjelmistossasi. Vain 100 grammaa jicamaa antaa 20% DV: stä täyttökuitua.

Murtokerroin: 7

Jicama-reseptit ja välipala-ideat:

Terveellisiä rapeita välipaloja snapherneillä

Snap herneillä tai sokerilla snap herneillä on herkät, mutta rapeat kuoret. Kuoret kestävät ruoanlaittoa ja säilyttävät silti merkittävän napsahduksen. Snaps herneet maistuvat myös hyvältä! Heillä on hienovarainen makeus ja kevyt pähkinäinen sävy, ja ne toimivat hyvin useiden erilaisten makuyhdistelmien kanssa. Tämän lisäksi snap herneillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Itse asiassa Chatelaine, suosittu kanadalainen verkkosivusto, on viisi hyvää syytä se napsahtaaherneet ovat täydellinen terveellinen välipala:

Tässä on nopea otos heidän virkansa :

Snap herneet ...

  • Voi lisätä immuniteettiasi
  • Sisältää luulle terveellistä K-vitamiinia
  • Tarjoa makeutta ilman syyllisyyttä
  • Pidä tonnia rautaa väsymyksen estämiseksi
  • Anna terveellinen annos täytekuitua

Hanki lisää snap herneitä snacking-elämässäsi kokeilemalla alla olevia reseptejä ja ideoita.

Murtokerroin: 7

Snap Pea -reseptit ja välipala-ideat:

  • Kasta snap herneet suosikki suolaisen maapähkinä kastike. (Voit myös lyödä omaa luonnollisella maapähkinävoin, seesamiöljyn ja suosikkisi terveellisen soijakastikkeen kanssa.)
  • Syö kulho raakoja snap herneitä, jotka on tiputettu savustetulla seesamiöljyllä ja lime mehulla.
  • Hyppäsi ylös sokeri snap herneet sitruunalla .
  • Syö snap herneitä a salaatti .
  • Laita muutama snap herne mini-pitataskuun, joka on täynnä hummusta.

Terveelliset rapeat välipalat palsternakkilla

Terveelliset rapeat välipalat palsternakkilla

Emme usein kuule palsternakkista, ja meille se tarkoittaa, että maailma menettää herkullisen ja terveellisen välipalan. Palsternakkailla on sama muoto ja rapeus kuin porkkanalla, mutta niillä on perunan kutsuva väri ja tärkkelyspitoinen, hieman kermainen rakenne. Paljon luonnollista makeutta ja tärkkelystä sisältävä palsternakka maistuu paljon rikkaammalta kuin se todella on. Koko kupillinen palsternakkaa on vain 100 kaloria, ja tämä annos sisältää myös 28% kuitujen DV: stä ja 14% kaliumin DV: stä.

Mukaan Orgaaniset tosiasiat , palsternakka voi myös lisätä sydämen terveyttä. Kaliumin palsternakka sisältää laajentaa verisuonia, mikä voi lopulta rentouttaa verenpainetta. Ja palsternakan folaatti voi vähentää homokysteiinin määrää, aminohappoa, joka liittyy usein sydänsairauksiin.

Murskauskerroin: 6 (Näillä juureksilla on vahva murskaus raakana, mutta ne pehmenevät kypsentämisen jälkeen.)

Palsternakka reseptit ja välipala-ideat:

  • Käytä palsternakkaa 'leivänä' minileipiä varten. Yrittää:
    • Turkki ja Sveitsin
    • Viipaloidut sienet ja vuohenjuusto
    • Kalkkunapekoni ja pinaatti
    • Tahini ja aurinkokuivattu tomaatti
  • Ajele palsternakkaa tehdäksesi makeaa ja suolaista. Yrittää:
    • Avokado ja maapähkinäöljy
    • Siiderietikka, merisuola ja tuoreet perintötomaatit
    • Oliiviöljy, sitruunamehu ja Old Bay -mauste
  • Tehdä ajeltu palsternasalaatti .

Terveellisiä rapeita välipaloja paprikoiden kanssa

Terveellisiä rapeita välipaloja paprikoiden kanssa

Usein kuutioiksi ja keittoihin, muhennoksiin, tacoihin ja muihin ruokiin lisätty paprika pehmenee keitettäessä. Monet meistä jättävät huomiotta ne, kun harkitsemme terveellisiä rapeita välipaloja, mutta raakana kaikilla väreillä varustetuilla paprikoilla on mehukas, makea murskaus.

Paprikat sisältävät pitkän luettelon sinulle sopivista ainesosista, mukaan lukien C-vitamiini, K1-vitamiini, E-vitamiini, A-vitamiini, folaatti, kalium ja antioksidantit.

Murtokerroin: 6 (sen raakamuodon perusteella)

Bell Pepper Reseptit ja välipala-ideat:

  • Paprikapuikot eivät koskaan petä. Kokeile näitä dippejä pippuritikkuillasi:
    • Mausteinen maapähkinäkastike
    • Curry kreikkalainen jogurtti ja korianteriadippi
    • Musta papu dip
    • Lämmin feta- ja shitake-sienet
  • Jos olet kyllästynyt syömään raakoja keppejä, anna välipaloillesi hieman enemmän rakennetta täyttämällä paprikan puolikkaat inspiroivilla täytteillä. Yrittää:
    • Raejuusto ja mustat pavut
    • Quinoa ja kikherneet
    • Leikattu tofu ja vihreät herneet
    • Tabbouleh ja tuoreet tomaatit

Terveellisiä rapeita välipaloja parsakaalin kanssa

Keskeinen jäsen ristikukkainen * vihannesperhe , parsakaali on katkottua levyissämme lapsuudesta asti. Tällä vihreällä vihanneksella on tyydyttävä kuritus ja runsaasti terveyshyötyjä sen runsaasta C-vitamiinin, kaliumin, kuidun, proteiinin ja raudan tasosta.

* Tämä on hauska tosiasia kaikille, jotka ovat koskaan miettineet, miksi kutsumme joitain vihanneksia ristiinnaulaisiksi. Mukaan Ravitsemus- ja dieettiakatemia 'Nimi' ristikukkainen 'on epävirallinen luokitus sinappiperheen jäsenille ja tulee latinankielisistä ristikkäisistä, jotka tarkoittavat' ristipyörää ', koska neljä terälehteä muistuttavat ristiä.'

Murtokerroin: 6 (sen raakamuodon perusteella)

Parsakaalin reseptit ja välipala-ideat:

  • Kasta parsakaali kukkia terveelliseen parsakaali salaatti dip. (Sekoita vain 1 kuppi kreikkalaista jogurttia, 1 rkl keltaista sinappia, 1 tl kuutioitua punasipulia, 1 rkl auringonkukansiemeniä ja yksi tl vaahterasiirappia.)
  • Syö raakaa parsakaalia suolalla, sitruunamehulla ja oliiviöljyllä.
  • Kokeile raakaa parsakaalia ripaus ajeltua parmesaania.
  • Laita sekoitus raakaa parsakaalia, kurpitsansiemeniä ja chipotle-kuumakastiketta avokadon puolikkaaseen.

Terveelliset rapeat välipalat kaalilla

Terveelliset rapeat välipalat kaalilla

Kuten parsakaali, kaali kuuluu ristiinnaulittujen perheeseen. Tämä kasvi tarjoaa uskomattoman vahvat varret ja paksut, vankat lehdet. Se tuottaa murskauksen, joka on tehty välipalojen tyydyttämiseksi. Kaali tarjoaa monipuolisen luettelon eduista, jotka sisältävät kaiken syövän torjumiseksi tarjoamiseen anti-aging kauneuden edut .

Kaalin käyttämiseksi terveellisissä rapeissa välipaloissa suosittelemme kääreiden ja tortillojen välittämistä ja näiden rapean, rapeiden lehtien täyttämistä herkullisilla terveellisillä ainesosilla.

Murtokerroin: 7 (Täytä kaali-lehdet joillakin muilla tässä luettelossa olevilla rapeilla ainesosilla parantaaksesi murtokerrointa.)

Kaali-reseptit ja välipala-ideat:

  • Rulla ohut porkkanat ja kurkut sauvaksi kaali-lehtiä valitsemallasi kastikkeella tai maustuksella.
  • Laita suosikki voileipäaineksesi tummanvihreään kaali-lehteen. Rullaa ja nauti! Tässä on joitain ideoita:
    • Hummus ja tomaatti
    • Silputtu parsakaali ja kuutioitu tofu
    • Tempeh ja paprikaa
    • Ruskea riisi ja edamame
  • Tehdä raaka kaali sushi burritos .
  • Tehdä seesami-kalkki detox-salaatti .

Terveelliset rapeat välipalat Endivillä

Terveelliset rapeat välipalat Endivillä

Ennen kuin perehdymme endiiviin, kerromme miten lausut sen. HuffPost Life kattaa endiven ääntämisen viestissään, Kuinka sanot 'Endive' -asiasta, on merkitystä, ja tässä miksi . He sanovat: 'Raketin muotoinen vihannes, jota kutsumme endiiviksi, lausutaan itse asiassa' On-Deeve '.'

Mukaan Kalifornian endiivitilat ,“Endive on sikuriperheen jäsen, johon kuuluvat radicchio, escarole, frisee ja kihara endive. Siinä on raikas rakenne ja makea, pähkinäinen maku ja miellyttävän mieto katkeruus - loistava tarjoilla raakana tai keitettynä. '

Endiven pienet, vankat lehdet tekevät täydellisistä veneistä. Voit laittaa niihin mitään terveellistä nopeasti terveellisen välipalan valmistamiseksi.

Murtokerroin: 6

Endive-veneiden reseptit ja ideat; kokeile näitä täytteitä endiivisissä lehdissäsi:

Terveelliset rapeat välipalat retiisillä

Terveelliset rapeat välipalat retiisillä

Retiisit tekevät enemmän kuin lisäävät väriä salaateille ja ravintolalevyille; he voivat itse olla yksin terveellisenä rapeina välipaloina.

Retiisillä on rapeita, makua - vivahteikas pippurinen maku käynnistettäväksi - ja paljon hyväntuulisia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.

Murtokerroin: 7

Retiisi-reseptit ja välipala-ideat:

  • Viipaloi retiisit ja tarjoile niitä rapealle täysjyväleivän paahtoleivälle avokadolla tai tahinilla.
  • Suolaa ne .
  • Viipaloi ne siruiksi ja välipalaa niitä tillillä jogurtilla.
  • Pinoa retiisiviipaleet ohuiksi viipaloituina kurkkuna ja tomaattina.

Terveellisiä rapeita välipaloja parapähkinöiden kanssa

Terveellisiä rapeita välipaloja parapähkinöiden kanssa

Joukko erilaisia ​​pähkinöitä tuottaa runsaan rypistyksen, joka sisältää manteleita, hasselpähkinöitä ja pekaanipähkinöitä. Valitsemme brasilialaiset pähkinät joidenkin terveellisten rapeiden välipalojen perustaksi, koska ne ovat suurempi pähkinä, josta voi nauttia kahdessa annoksessa, mikä tekee siitä vielä kestävämmän rapeita välipaloja.

Lisäksi Brasilian pähkinöiden seleeni voisi parantaa kilpirauhasen toimintaa auttaa kehoasi säätelemään hormonitasoja.

Huomaa: Ole varovainen, ettet liioittele parapähkinöitä! Näin National Institutes of Health sanoo parapähkinöiden syömisestä:

'Esimerkiksi parapähkinät sisältävät erittäin suuria määriä seleeniä (68-91 mcg per pähkinä) ja voivat aiheuttaa ylityksen ylärajan, jos syöt liikaa.'

Aikuisille seleenin yläraja on 400 mcg. Joten haluat ehkä rajoittaa Brasilian pähkinäosat 1/2 unssiin, tai noin 3 pähkinää.

Murtokerroin: 9

Brasilianpähkinä-reseptit ja välipala-ideat:

  • Syö raakoja parapähkinöitä sellaisenaan.
  • Ripottele ne cajun-mausteilla ja paista ne.
  • Viipaloi ne kahtia pituussuunnassa ja lisää suosikki sokeriton hillo.

Terveelliset rapeat välipalat vesikastanjoilla

Vesikastanit, tarkalleen kiinalaiset vesikastanjat, eivät ole oikeastaan ​​pähkinöitä; ne ovat juurakoita.

Aivan oikein, juurakot. Mitä ne ovat? Mukaan Hankala kasvitiede 'Mäntykarvat ovat maanalaisia ​​varastointielimiä. Ne ovat varret, joista on tullut paksuja ja paisuneita tärkkelystä. '

Kaikki tämä tärkkelys tekee vesikastanista tyydyttävän rapeita, kun ne ovat raaka-aineita, mikä tarkoittaa, että ne ovat täydellisiä ainesosia nopeaan ja helppoon terveelliseen välipalaan.

Murtokerroin: 8

Vesikastanistereseptit ja välipala-ideat:

  • Syö viipaloidut vesikastanjat tuoretta inkivääriä ja suosittua aasialaista kastiketta saadaksesi nopeasti raakaa 'paista'.
  • Lisää vesikastanjoita salaatteihin parantamaan murskauskerrointa.
  • Kääri ne riisipaperiin, jossa on tofua ja muita vihanneksia, jotta saat helposti raakoja kevätrullia.

Terveellisiä rapeita välipaloja Edamamen kanssa

Terveellisiä rapeita välipaloja Edamamen kanssa

Herkullinen sekä kuoressa että kuoressa, edamame näkyy parhaiten myyvänä alkupalana sushi-ravintoloissa eri puolilla maata. Nopeasta, makeasta ja pähkinäisestä soijasta voi tulla täysmaustettu ruokalaji, jossa on vain vähän suolaa ja terveellistä höyrytystä. Edamamessa on paljon kasvipohjaista proteiinia, joten se tarjoaa täydellisen välipalan, kun tarvitset jotain rapeaa, joka on myös runsas ja täyteläinen.

Voit valmistaa edamameä monin eri tavoin. Tässä on joitain suosikki välipalaystävällisiä ideoitamme.

Murtokerroin: 7

Edamame-reseptit ja välipala-ideat:

  • Steam-edamame. Kokeile näitä muunnelmia:
    • Mausta merisuolalla ja puristuksella tuoretta appelsiinimehua
    • Heitä tuoreella kuutioidulla jalapenolla ja limetin mehulla
    • Sekoita salottisipuliin ja balsamietikkaan.
  • Paista edamame jotta se olisi vielä rapeampi.
  • Paahdettu edamame kikherneiden kanssa.
  • Tehdä rakkuloita edamame .

Jokainen pitää erilaisesta murskauksesta. Jotkut ihmiset nauttivat kevyestä ja ilmavasta napsautuksesta, kun taas toiset haluavat jotain, jossa on vähän kosteutta. Minkälaista murskausta kaipaat? Kerro meille alla olevissa kommenteissa.

(PS - Älä missaa 40% alennus ensimmäisestä Deluxe Box -laitteestasi herkullisia ja terveellisiä välipaloja!)

Lisäresurssit: