25 toimistoharjoitusta: Helppo työpöydälle sopiva tapa kuntoon vuonna 2021

ojentaja-venytys

Moderni tekniikka on antanut meille paljon etuja ja mukavuuksia, mutta sillä on yksi suuri haittapuoli: Useimmat meistä istuvat työpöydällä kahdeksan (tai enemmän) tuntia päivässä, viisi päivää viikossa, useimpina viikkoina vuodessa.



Ja valitettavasti juuri se, mikä voi tehdä meistä tuottavia, kannattavia ja menestyviä työntekijöitä yrityksellemme, voi myös vahingoittaa terveyttämme - ehkä jopa pysyvästi.

Liiallista istumista voidaan syyttää terveydellisistä vaivoista, kuten painonnousu, sydänsairaudet, diabetes, korkea verenpaine ja muut krooniset tilat. Yksi (hieman hälyttävä) tutkimus jopa huomasi, että koko päivän istuvilla ihmisillä on 40% suurempi riski kuolla.

Vaikka emme sano, että työsi tappaa sinut, on hyvä toteuttaa yksinkertaisia ​​vaiheita työterveyden parantamiseksi. Helppo paikka aloittaa: Aloita vain liikuttamaan kehoasi hieman enemmän työpöydälläsi.



SN_SwagBox_banner

Klo Fitspot Wellness , jonka olen perustanut, tehtävämme on auttaa enemmän ihmisiä tulemaan lisää aktiivinen työssä . Ja olemme huomanneet, että ei tarvitse viedä paljon aikaa tai vaivaa parempaan hoitoon terveydestäsi ja työhyvinvoinnistasi.

Helppo tapa aloittaa: yksinkertaisesti liikuta kehoa hieman enemmän työpäivän aikana. Aloittamisen helpottamiseksi olemme koonneet tämän luettelon 25 helposta, pöytäystävällisestä harjoituksesta, jotka kompensoivat koko päivän istumisen vaikutukset. Nämä harjoitukset eivät vaadi minkäänlaista investointia ja auttavat sinua pysyä kunnossa ja ylläpitää energiaa koko työpäivän ajan. Mitä enemmän liikut, sitä paremmin tunnet olosi - se on todella yhtä helppoa.



Joten seuraavalla kerralla, kun sinusta tuntuu, että takasi saattaa todella olla kiinni työtuolissasi, kokeile muutama tai kaikki näistä liikkeistä alla. Ne auttavat saamaan veresi liikkeelle, estävät jäykkyyden ja loukkaantumisen ja jopa lisäävät voimaa. Yhdistä ne joidenkin kanssa merkkituote kunto swag ja muutama joustavuusharjoituksista, jotta lihaksesi tuntuvat todella, todella hyvältä!

Amerikkalainen kauhutarina 1984 arvostelu

Sisällysluettelo

Ylävartalo

1. Triceps-dipit

Tarvitset kiinteän (ei pyörillä varustetun!) Tuolin tämän liikkeen tekemiseen. Scoot tuolin eteen, molemmat kädet eteenpäin. Aseta kämmenet tasaisesti tuolille, taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin ja laske itsesi suoraan alas useita tuumaa pitämällä selkäsi mahdollisimman lähellä tuolia. Suorista sitten kätesi nousemaan takaisin aloittaaksesi.

Suorita 20 upotusta.

triceps-dip

Yhdistä: TO hierontatikku herättää nuo lihakset ennen varhain aamulla upotettavaa istuntoa.

2. Varren pulssit

Nämä työskentelevät ojentajaasi ja auttavat venyttämään hartiat. Nouse työpöydällesi kädet sivuillasi ja kämmenet takana.

Pulssia käsiä taaksepäin 20 sekunnin ajan pitäen kädet mahdollisimman pitkinä ja suorina.

käsivarren pulssit

Yhdistä: Tuotemerkki vastusnauhat joka voi lisätä tämän missä tahansa käsivarren harjoittelun intensiteettiä.

3. Varren ympyrät

Tämä liike antaa uuden merkityksen termille 'ympyrä takaisin'. Seiso jalat hartioiden leveydellä, käsivarret ojennettuna suoraan sivuille hartioiden korkeudella. Liikuta käsiäsi pienessä taaksepäin.

Tee 20 kertaa tähän suuntaan, vaihda suuntaa ja toista.

käsivarren ympyrät

Mindy -projektin viimeinen kausi

Yhdistä: Joukko neopreeni käsipainot sävyttää käsivarsi lihaksia ja viedä käsivarren ympyrät seuraavalle tasolle. (Purista käsipainoja kiertäessäsi muuttaaksesi harjoituksesi lihasjännitystä.)

4. Työpöydän työntövoimat

Ensimmäiset asiat ensin: Varmista, että työpöytäsi on riittävän tukeva painosi tueksi! Ota sitten muutama askel taaksepäin, jotta voit asettaa kätesi tasaiselle pöydälle, hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys. Laske itsesi alas työpöytääsi pitämällä ytimesi tiukka. Työnnä sitten ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorat, mutta eivät lukittu.

Yritä tehdä 20 toistoa.

työpöydän työntö

Yhdistä: Joukko työntövarret lievittää ranteesi stressiä.

5. Seinän työntövoimat

Tässä on muokattu versio pöytäversiosta. Seiso muutaman askeleen päässä seinästä ja nojaa sitä kohti, asettamalla kätesi tasaiseksi ja leveämmäksi kuin hartiat. Laske itsesi alas seinää kohti ja pidä vatsasi tiukasti ylläpitääksesi suoraa viivaa päästä varpaisiin ja työnnä sitten ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat (mutta eivät lukittu).

Suorita 20 toistoa.

seinä-työntö

Yhdistä: TO painotettu liivi auttaa vahvistamaan kehoasi ja lisäämään voimaa toimistoharjoituksiin.

Alavartalon

6. Tuoli kyykky

Yritä pudottaa nämä kokousten välillä, puhelun aikana, milloin tahansa. Sinun tarvitsee vain nousta tuolilta, laskea vartalo takaisin alas ja pysähtyä juuri ennen kuin istut takaisin. (Pidä painosi kantapäässä, jotta voisit työskennellä noilla pakaroilla). Nouse sitten takaisin ylös.

Toista 10 kertaa.

tuoli-kyykky

Yhdistä: Painotettu s lam-pallo sillä kun haluat todella tuntea palovamman.

7. Pysyvät takapulssit

Jos olet koskaan ottanut tämän luokan barren, tämä liike tuntuu tutulta - mutta työpöytäsi seisoo barressa. Pidä pöydän reunaa tukena, taivuta toinen jalka takanasi, taivuttamalla jalkaa. Nosta kantapääsi muutama tuuma, vapauta sitten hieman ja paina jalkaasi suoraan taakse. Jatka vuorotellen kantapää nostamista ylöspäin ja paina sitä sitten takaisin.

säännöllinen eeppinen viimeinen taistelu

Tee 20-30 toistoa ja vaihda sitten puolta.

takapulssit

Yhdistä: Nilkkapainot lisää vastustusta sävyyn ja veistä alavartalo.

8. Teeskennä hyppynaru

Hyppää molemmille jaloille kerralla tai vuorotellen, jos haluat muokata. Voit lisätä voimakkuutta liikuttamalla käsivarsiasi ikään kuin pitäisit köyttä.

hyppynaru

Yhdistä: Todellinen hyppynaru kun sinulla on tilaa toimistossa.

9. Vasikka kasvattaa

Nouse ylös taakse tuoli ja pidä kiinni tuesta . Nosta kantapääsi lattialta, kunnes seisot varpaillasi. Laske itsesi hitaasti takaisin lattialle.

Tee 3 sarjaa 10.

vasikan kasvatus

Yhdistä: TO käden ja ranteen vahvistin treenata kaksi lihasryhmää samanaikaisesti.

10. Seinän istuimet

Liu'uta selkäsi alas seinää, kunnes lantiosi ovat samalla tasolla kuin polvet ja polvet ovat yhdessä 90 asteen kulmissa. Pidä asento 30-60 sekunnin ajan ja vapauta sitten.

Tavoitteena 15 toistoa.

seinä kyykky

Yhdistä: Nopeasti kuivuva joogapyyhe kuivua hiki.

11. Keuhkot

Laske toinen jalka toisen eteen ja laske takajalan polvi varovasti alas kohti maata, 10 kertaa kummallakin jalalla. Tee tämä liike työpöydällesi, tai mene kaikki ulos ja astu alas käytävälle tulostimen ja takaisin. Älä ole yllättynyt, jos työtoverisi haluavat liittyä mukaan.

keuhkoihin

Yhdistä: TO Neopreenihousut puhelimesi pitämiseen.

rick and morty supernova

Ydin

12. Istuvat polkupyörän murskaukset

Tämä on hyvä murskausaika. Istu tuolissasi jaloillasi lattialla. Aseta kätesi pään taakse ja nosta yksi polvi vastakkaista kyynärpäätä kohti kiertämällä vartaloasi kohti sitä, palaa sitten istuma-asentoon suoraan takaisin.

Viimeistele 15 kierrosta ja toista sitten toisella puolella.

istuvat-abs-käänteet

Yhdistä: TO mukautettu joogamatto kaikille, jotka haluavat nousta tuolista ja tehdä rypistyksiä lattialle.

13. Viistot käänteet

Jos sinulla on kääntyvä tuoli, olet onnea. Käytä sen pyöritystä hyödyksi tällä vino abs-korjauksella. Pidä pöydän reunasta istuen pystyasennossa ja jalat lattian päällä Käännä sitten tuolia ytimellä sivulta toiselle.

Mene edestakaisin 15 kertaa.

tuoli kääntyvä

Yhdistä: Tuotemerkki kunto-seuranta .

14. Vatsalihasten jalkahissit

Tämä on erittäin hienovarainen liike, jonka voit tehdä milloin tahansa. Istu suoraan ylös, jalat lattialla. Nosta yksi jalka ylös kerrallaan pitäen sydän tiukassa. Jos haluat tehdä siitä haastavamman, yritä nostaa molemmat ylös samanaikaisesti.

Tee 20 toistoa.

jalkojen nostaminen

Yhdistä: TO räätälöity paperipaino voit yrittää tasapainottaa jaloissasi.

SN_SwagBox_banner

vin diesel rock

Venyy

15. Triceps-venytys

Venytä se nyt! Nosta toinen käsi ja taivuta sitä niin, että kätesi koskettaa vastakkaista lapalevyä. (Hyvä on, jos et pääse siihen.) Käytä toista kättäsi ja vedä kyynärpäätä kohti päätäsi.

Pidä 2-3 syvää hengitystä. Toista toisella puolella.

kuinka kuorma -auton lasten vanhemmat kuolivat

ojentaja-venytys

Yhdistä: TO huppari pitää lihakset lämpiminä ja välttää kouristelua.

16. Kaula rullaa

Rentoudu ja kallista päätäsi eteenpäin. Vieritä päätä hitaasti ympyrässä toisella puolella 10 sekunnin ajan. Toista toisella puolella.

Tee tämä kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

kaula-rullat

Yhdistä: TO mini hierontalaite laajentaa venytyksen etuja.

17. Olkapään venytys

Lukitse kädet yhteen pään yläpuolella kämmenet ylöspäin kohti kattoa. Työnnä kätesi ylöspäin venyttämällä ylöspäin.

Pidä 2-3 syvää hengitystä.

olkapää venyttää

Yhdistä: TO räätälöity reppu se tuntuu hyvältä limber-harteillasi.

18. Olkapää rullina

Nosta molemmat olkapäät korvat kohti ja rullaa sitten hitaasti taaksepäin. Toista, vieritä eteenpäin.

Tee tämä kolme kertaa molempiin suuntiin.

olkapäät

Yhdistä: TO Toppi veistettyjen hartioiden esittelystä.

19. Rintakehä

Lukitse kädet alaselän taakse. Työnnä rinta ulospäin ja nosta leuka.

salama kuningashain

Pidä 2-3 syvää hengitystä.

rinnassa venytys

Yhdistä: Bendy-rannekorut mittatilaustyönä harjoituksen muistutuksilla ja inspiraatioilla.

20. Yläosan selän venytys

Pidä kädet suoraan edessäsi, kämmenet alaspäin. Laske pääsi linjaan käsivartesi kanssa ja pyöritä yläselkä samalla kun katsot alas kohti lattiaa.

Pidä 2-3 syvää hengitystä.

yläselän venytys

Yhdistä: Branded, makeahajuinen voide parantaa zen-tunnelmiasi.

21. Torso Twist

Aseta jalat tiukasti lattialle ja aseta toinen käsi tuolisi selkänojalle. Hengitä ja kierrä ylävartaloa tuolin selkänojan käsivartta kohti ja paina toisella kädelläsi jalkaa vasten.

Pidä 2-3 syvää hengitystä ja toista toisella puolella.

vartalo-kierre

Yhdistä: TO räätälöity frisbee voit pitää kiinni tehdäksesi kiertämisestä hauskempaa.

22. Takaraivon venytys

Istu tuolissasi molemmat jalat maahan ja jatka sitten toinen jalka ulospäin. Saavuta kohti varpaita.

Pidä 2-3 syvää hengitystä. Toista toisella jalalla.

vatsan venytys

Yhdistä: TO jooga bändi syventää venytystäsi.

23. Taivutettu polven venytys

Nojaa tuoliin. Halata polvea kerrallaan vetämällä sitä kohti rintaasi.

ian gallagher ja mickey milkovich

Pidä 2-3 syvää hengitystä ja vaihda sitten jalat. * Tämä voidaan tehdä myös seisomaan.

taivutettu polvi-venytys

Yhdistä: Viileä yritys vesipullo .

24. Ranteiden ja sormien venytys

Toimistotyöt antavat meille enimmäkseen paljon pieniä asioita, kuten kirjoittamista ja tekstiviestejä. Siksi tämän tyyppiset käden ja ranteiden venytykset ovat niin tärkeitä! Pysy, aseta molemmat kädet pöydällesi, kämmenet alaspäin, sormenpäät vartaloasi kohti. Voit tehostaa venytystä nojaamalla eteenpäin. Pidä venytystä, kunnes tunnet jännityksen vapautuvan.

ranne ja sormet venyttää

Yhdistä: Mintut kun teet hengityksesi yhtä raikkaaksi kuin äskettäin venytetty vartalo.

25. Kotkan varret

Tämä on hieno venytys olkapäillesi ja yläselkällesi. Istuessasi, ulota kätesi suoraan ulos edestäsi. Taivuta vasen käsi ylöspäin ja pyyhkäise oikea käsi sen alle. Kiedo oikea kätesi vasemman ympärille, kunnes pystyt tarttumaan vasemman käsivarren ulkoreunaan tai kunnes pystyt lukitsemaan kämmenesi yhteen. Nosta kyynärpäät kattoa kohti ja vedä kätesi pois kasvoistasi. Käännä päätäsi sivulle.

Pidä 2-3 syvää hengitystä. Toista toisella puolella.

kotka-käsivarret-venyttää

Yhdistä: TO joogamatto ja -kotelo kannustamiseksi toimiston ulkopuolella tai kotitoimisto kunto.

Huutaa upeille malleillemme, Meghan Duffy, Fitspotin asiakkaiden menestyspäällikkö ja Jason Flake, Fitspotin liiketoiminnan johtaja.

Työntekijöiden hyvinvointiresurssit

121 Työntekijöiden hyvinvointiohjelman ideoita, joita tiimisi rakastaa

6 helppoa tapaa vähentää stressiä työssä (ja olla onnellinen)

45 menestyvää yrityshyvinvointiohjelmaa Työntekijät rakastavat

42 yritysten hyvinvointiyritystä, jotka muuttavat työpaikan terveyttä ja onnellisuutta

13 helppoa tapaa luoda Zen-toimistotila budjetilla

23 varmaa tapaa lisätä työntekijöiden hyvinvointia

Kuinka luoda Killer Office Fitness Challenge

11 Tietoturvaedut työntekijöiden hyvinvointiohjelmista, joista sinun on tiedettävä

Kaikki mitä tarvitset potkun työntekijöiden hyvinvointikyselyn käynnistämiseen

9 yksinkertaista hakkerointia pysyäksesi terveinä työssä

Mikä on työntekijöiden hyvinvointiohjelma?